精彩看点：这个伤膝盖的坏习惯，很多人每天都在做！快自查

转自：科普中国

工作时的你是不是经常会很纳闷：每天坐在电脑前忙到“搬砖”，没爬楼梯没运动，咋个膝盖隐隐作痛，一年不如一年呢？

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其实，生活中损伤膝关节的习惯，不单只有爬楼梯，不同场景下膝关节承受的压力也有所不同，那到底哪些情况容易损伤膝关节？多大年纪需要保养膝关节？养护膝关节，我们又该怎么做？赶紧来看一看——

这个习惯特别伤膝盖

赶紧改！

既不跑也不跳，很多人都有的这个习惯，其实特别伤膝盖，你可能正在做，那就是——久！坐！

敲黑板！保护膝关节，并不是喊你要省到用。

长期久坐的人，腿部肌肉得不到锻炼，会造成肌肉僵硬、无力，不仅起不到保护膝关节的作用，还会导致膝关节稳定性变差，好多人坐久了走路腿飘，就是这个原因~

另外，膝盖软骨的作用也非常关键！

一方面，它可以充当骨头之间的“缓冲垫”，让骨头在应对压力和冲击的时候不至于被破坏；

另一方面，它也起到润滑关节的作用，我们平时伸腿弯腿那么丝滑，膝盖软骨功不可没。

但是，要想软骨干活出力，同时又要保持健康，营养供给就必须要跟上。那咋个才能给关节软骨补充营养呢？

实不相瞒，主要靠你多多迈开腿，多让关节软骨活动活动！

平时挤压软骨的过程，就可以把关节滑液中的营养送到细胞里面。

现在很多人一坐坐一天，相当于把膝盖软骨的营养断了，时间长了它就会非常拉胯，变疏松变脆！

膝盖承受的压力

可能是你体重的8倍！

膝关节，作为人体最大的关节之一，每天都承担着相当大的身体重量。

研究显示，当你躺下来时，膝关节的负重几乎是 0；

但当你站立和走路时，膝关节的负重大约是你体重的 1~2 倍；

上下坡或上下阶梯时，膝关节的负重大约是体重的 3~4 倍；

跑步或跳舞时，膝关节的负重大约是体重的 4 倍；

打球时，膝关节的负重大约是体重的 6 倍；

当你蹲或跪着时，膝关节的负重大约是体重的 8 倍！

试想一下，一个体重 60 公斤的成年人，每走一步阶梯，膝盖就要承受 180~240 公斤的压力！

长时间下来，身体锻炼还没见到成效，膝盖先遭了~

而体重越重，或者长期负重的人，则会给关节造成更多的负担，也更容易被骨关节炎盯上。

流行病学调查显示，我国约有 1.2 亿人患有骨关节炎，其中膝关节炎占大多数。

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只有年纪大了

才需要保养膝盖吗？

当然不是！

千万不要以为骨关节炎只是老年人的专利，前边说了，我们在运动、走路……时，都会磨损膝关节，只是程度的问题。

而骨关节就像是机器的零件，需要平时就好好保养，等出了问题再去维修，或多或少都会对生活有些影响。

目前还没有药物可以中止，或者逆转骨关节炎的进展，但临床实践证明，通过正确的预防，能有效减少或延缓骨关节炎的发生！

所以，别等膝盖快报废了，再追悔莫及，早干嘛去了？

养护膝关节

我们该怎么做？

养护膝关节，4 件事儿要常做：

控制体重

肥胖会增加膝关节患退行性疾病的风险，当 BMI>24 时属于超重，当 BMI>28 时，BMI 大小与膝骨关节炎发生概率直接成正比。（BMI=体重（kg）/身高（m）的平方）

所以建议大家，一旦超过标准体重，就应该要适当减肥了。

但减肥时要注意避免过度的、不适当的运动，同时要保证营养摄入。

适当补充关节营养

常见的用于关节健康的膳食补充剂成分包括：氨基葡萄糖、硫酸软骨素、非变性Ⅱ型胶原蛋白、姜黄素等。

其中氨基葡萄糖、硫酸软骨素和非变性 Ⅱ 型胶原蛋白，是存在于关节软骨中的重要组分。合理补充关节营养，保持关节活力。

坚持适当的锻炼

不同年龄阶段选择适合自己的运动，注意适度锻炼，循序渐进。

冲击力小的有氧运动如：步行、骑自行车和游泳（在水里，膝盖是 0 负重状态）等，这些运动既不会对关节造成太大负担，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

养成良好的习惯

避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加关节负担，加速关节退变；

同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等，避免长时间坐矮板凳，以及蹲坑时间过长。

最后，再啰嗦一下，膝关节的养护应该伴随我们整个人生，养护膝关节越早越好喔~

注：本文系医学相关科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

参考文献

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来源丨华西医生（id：WestChina_Doctor）

作者丨马俊四川大学华西医院骨科副主任医师

责编丨王梦如

审校丨徐来林林